تنظیم ریتم شنا
برای شناگران مسافت طولانی، یکی از مهم‌ترین تکنیک‌ها تنظیم ریتم مناسب برای حفظ انرژی است. شناگر باید سرعت خود را به‌طور مستمر کنترل کند تا انرژی کافی برای تمام مسیر داشته باشد. با شروع با سرعت پایین‌تر، بدن می‌تواند به تدریج عادت کند و از انرژی ذخیره‌شده استفاده کند. حرکت با سرعت ثابت و بدون شتاب‌زدگی باعث می‌شود که عضلات از خستگی بیش از حد جلوگیری کنند. این تنظیم ریتم شامل هماهنگی تنفس با حرکات بدن نیز می‌شود که به فرد کمک می‌کند تا از کمبود اکسیژن جلوگیری کرده و از فشار اضافی بر بدن بکاهد. استفاده از ضربه‌های آرام و روان در دست‌ها و پاها باعث کاهش فشار روی عضلات می‌شود. از آنجا که شناگران به‌طور مستمر مسافت‌های طولانی را طی می‌کنند، حفظ یک ریتم ثابت باعث افزایش پایداری انرژی در طول مسیر می‌شود. در نهایت، شناگر باید یاد بگیرد که در طول زمان، سرعت را متناسب با شرایط محیطی و وضعیت بدن تنظیم کند.

مدیریت تنفس در طول شنا
در شنای مسافت طولانی، تنفس صحیح نقش بسیار مهمی در حفظ انرژی دارد. تنفس صحیح به شناگر کمک می‌کند تا مقدار کافی اکسیژن به عضلات خود برساند و از خستگی زودهنگام جلوگیری کند. مهم‌ترین نکته در این تکنیک، هماهنگی دقیق تنفس با حرکات بدن است. شناگران باید از نفس‌های کوتاه و سریع خودداری کرده و به جای آن، تنفس عمیق و آرام را تمرین کنند تا انرژی بیشتری حفظ شود. یک تنفس مؤثر معمولاً از طریق بینی برای بازدم و دهان برای دم صورت می‌گیرد. این نوع تنفس کمک می‌کند تا اسید لاکتیک در عضلات تجمع نکند و در نتیجه خستگی دیرتر شروع شود. تمرین تنفس همراه با حرکت روان دست‌ها و پاها کمک می‌کند تا فرآیند تنفس به‌طور طبیعی و بدون فشار اضافی صورت گیرد. همچنین، شناگر باید به‌طور منظم و در فواصل زمانی مشخص، تنفس خود را تنظیم کرده تا از اکسیژن به بهترین شکل ممکن استفاده کند.

استفاده از تکنیک‌های شنا برای کاهش مصرف انرژی
یکی از راه‌های مؤثر در حفظ انرژی در شنای مسافت طولانی، استفاده از تکنیک‌های شنا به‌گونه‌ای است که کمترین مصرف انرژی را داشته باشد. این تکنیک‌ها شامل انتخاب سبک‌های شنا با کمترین فشار بر عضلات و کاهش مقاومت آب است. شناگرانی که می‌خواهند مسافت طولانی را با کمترین خستگی طی کنند، معمولاً از سبک‌هایی مانند شنای کرال سینه یا شنای پشت استفاده می‌کنند. این سبک‌ها نسبت به سبک‌های دیگر فشار کمتری به عضلات وارد می‌کنند و به فرد اجازه می‌دهند که با سرعتی یکنواخت حرکت کنند. تکنیک‌های دستی مانند کشیدن دست‌ها به‌صورت دایره‌ای و حرکت آرام پاها می‌توانند فشار به عضلات را کاهش دهند. استفاده از این تکنیک‌ها باعث می‌شود که شناگر در طول زمان کمتر دچار خستگی شود و سرعتش کاهش نیابد. به‌علاوه، کاهش حرکات غیرضروری و تمرکز بر حرکات کارآمدتر در مصرف انرژی تأثیر زیادی دارد.

مدیریت استراحت در طول شنا
شناگران مسافت طولانی باید استراحت‌های کوتاه و مؤثری در طول مسیر خود داشته باشند تا انرژی‌شان حفظ شود. این استراحت‌ها نباید به‌طور کامل به توقف کامل منجر شوند، بلکه باید شامل کاهش شدت حرکات یا تغییر سبک شنا باشد. استراحت‌های کوتاه، مانند شنا کردن با سرعت کمتر یا استفاده از سبک‌هایی که عضلات را کمتر درگیر می‌کنند، می‌تواند به فرد کمک کند تا توان خود را بازیابی کند. همچنین، می‌توان با استفاده از تکنیک‌های شناور، بدن را در آب رها کرد تا عضلات به طور موقت استراحت کنند. در طول این استراحت‌ها، بدن قادر خواهد بود اکسیژن را به‌طور مؤثر جذب کند و از تخلیه بیش از حد انرژی جلوگیری شود. این نوع استراحت‌ها باعث می‌شود شناگر بتواند بدون احساس خستگی ادامه مسیر دهد. مدیریت استراحت‌ها به شناگر اجازه می‌دهد که نه تنها سرعت خود را حفظ کند بلکه خستگی کمتری را در طی مسیر تجربه کند.

تغذیه و هیدراتاسیون مناسب
تغذیه و هیدراتاسیون مناسب برای حفظ انرژی در شنای مسافت طولانی از اهمیت بالایی برخوردار است. قبل از شروع شنا، مصرف یک وعده غذایی متعادل که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده باشد، انرژی لازم برای شروع را تأمین می‌کند. همچنین، نوشیدن مقدار کافی آب در طول تمرین و مسابقات اهمیت زیادی دارد. بدن در حین شنا مقدار زیادی مایعات از دست می‌دهد و این می‌تواند باعث کاهش عملکرد شود. بنابراین، نوشیدن آب و محلول‌های ورزشی که حاوی الکترولیت‌ها هستند، می‌تواند به حفظ انرژی و کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. شناگران باید از نوشیدنی‌هایی که حاوی قندهای ساده هستند خودداری کنند، زیرا این نوشیدنی‌ها ممکن است به سرعت انرژی بدن را کاهش دهند. همچنین، بهتر است که غذاهایی مصرف شود که به آرامی انرژی آزاد کنند، مانند میوه‌ها و مواد غذایی با کربوهیدرات‌های پیچیده. تأمین انرژی در طول شنا به این صورت است که فرد بتواند بهترین عملکرد خود را بدون خستگی اضافی انجام دهد.